Artykuły wielotematyczne

Czym jest l-karnityna ?

Karnityna jest naturalnym składnikiem diety, który odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych. Jest gromadzona zwłaszcza w mięśniach gdyż jest niezbędna do uwolnienia energii w komórkach. Właściwe jej zapas w organizmie umożliwia pracę mięśniową oraz zabezpiecza różne funkcje życiowe – m.in. nieprzerwaną funkcję układu odpornościowego.

Gdzie ludzki organizm produkuje karnitynę ?

Ludzki organizm potrafi produkować małe ilości karnityny. Jednakże duża część dziennego zapotrzebowania musi być zapewniona z diety. Znaczne ilości l-karnityny zawierają zwierzęce produkty spożywcze :
1. mięso jagnięce ;
2. mięso wołowe ;
3. wieprzowina ;

W większości produktów roślinnych znajdują się zaledwie śladowe ilości tego składnika. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny suplementować l-karnitynę.

Podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym oraz wydolnościowym zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni szkieletowych jest pokrywane z zasobów kwasów tłuszczowych. Im bardziej długotrwała praca fizyczna, a obciążenie jest małe lub umiarkowane – tym większy jest udział energii z tłuszczu. Tym istotniejsze jest również właściwe zaopatrzenie w karnitynę. Suplementacja odżywkami z karnityną prowadzi do zwiększonej produkcji energii z tłuszczy – tym samym może ochronić mięśniowe rezerwy glikogenu. Mięśnie będą mogły wykonywać pracę bez objawów zmęczenia znacznie dłużej.

Czy l-karnityna jest cudowną tabletką na odchudzanie ?

Samo spożywanie karnityny nie spali nam tkanki tłuszczowej, nie wspomoże odchudzania i nie zmniejszy masy naszego ciała. Wymagane jest dodatkowo przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety połączonej z właściwie dobranym i wykonywanym treningiem siłowym i aerobowym. Badania naukowe dowiodły, że ograniczenie dostarczani kalorii plus wysiłek fizyczny plus karnityna zapewnia większy spadek wagi niż bez czynnika karnitynowego.

Jak karnityna łącząc się z aminokwasami BCAA wspomaga odchudzanie ?

L-karnityna działa również antykatabolicznie, czyli ochronnie dla zasobów endogennych aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Do rozkładu BCAA na walinę, leucynę i izoleucynę mitochondria komórkowe wymagają specjalnych enzymów. Ich produkcję adenozynodifosforan czyli ADP – w tym procesie organizm potrzebuje adenozynotrifosforanu czyli ATP, który jest pozyskiwany z rozpadu aminokwasów ketogennych. Co jest równoznaczne z pojawieniem się czasowych ubytków tkanki mięśniowej. Karnityna wzmaga produkcję ATP z kwasów tłuszczowych, jednocześnie hamując enzymy. W tym procesie uwolnione zostają znaczne ilości energii przy jednoczesnym zmniejszeniu zużycia tkanki mięśniowej.

Dlaczego l-karnityna chroni aminokwasy ?

Pozwala to tkance mięśniowej chronić aminokwasy rozgałęzione :
1. leucynę ;
2. izoleucynę ;
3. walinę ;
4. czyli popularne BCAA.

Suplementacja karnityną może zahamować lub przynajmniej opóźnić glukoneogenezę, czyli przemianę białka do glukozy celem uzyskania energii. W konsekwencji BCAA pozostaje w wątrobie oraz w mięśniach. Przyjmowanie karnityny spowalnia utlenianie BCAA, dzięki czemu można ich więcej zużyć do budowy czyli syntezy białek mięśniowych. Zastosowanie tabletek z l-karnityną jako uzupełnienie diety powoduje wzrost stężnia BCAA nawet do 40% – wzrost stężenia pojawia się także w mięśniach.

Jak karnityna stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej ?

Jeżeli nasz organizm może dysponować innymi źródłami energii – karnityna będzie stymulować udział kwasów tłuszczowych do pozyskania energi i w ten sposób ochroni aminokwasy białek mięśniowych. W momencie, w którym zaczyna brakować innych substratów i organizm musi zacząć sięgać do rezerwy energetycznej aminokwasów, l-karnityna zaczyna wspierać ich spalanie.

Dobrym przykładem jest głodówka, kiedy organizm w znacznym stopniu wykorzystuje białka jako źródła energii. W mięśniach oraz w moczu nie znajdziemy wówczas produktów przemian aminokwasowych, świadczących jednoznacznie, że doszło do procesu rozkładu białka. Jeśli nasza dieta zaopatruje organizm w optymalną ilość białka, dodatkowo suplementowana karnityna może zmniejszyć rozpad białek i zatrzymać białko w mięśniu, jednocześnie wspomagając budowę suchej, beztłuszczowej masy mięśniowej.

Praktyczne rady i wskazówki do stosowania l-karnityny.
1. Wylicz, ile kalorii powinno być dostarczane z Twoją dietą. Pomnóż wagę ciała przez 25, np. waga 75kg x 25 = 1875 kcal na dobę.
2. Określamy dzienne zapotrzebowanie na białko. 2g na kg masy ciała. Np. 75 x 2 = 150 ; 150 x 4 kcal = 600 kcal. Odżywkę białkową sporządzoną z 30g odżywki plus 300ml odtłuszczonego mleka, wypijany na 2 śniadanie oraz przed snem. Taki koktajl zawiera 300 kcal z dostarczonych protein. Brakujące 66g białka możemy przyjąć np. z dwóch porcji mięsa lub odtłuszczonego twarogu.
3. Zalecane spożycie tłuszczy dla kobiet. 60g na dobę = 60 x 9 kcal = 540 kcal ; dla mężczyzn: 80g na dobę = 80 x 9 kcal = 720 kcal. Energia może pochodzić z oliwy, którą skropimy sałatę, z tłuszczu w mięsie itd. Jeśli całkowita liczba kalorii będzie za mała, można na jeden z posiłków zjeść coś z produktów zabronionych w diecie niskotłuszczowej, np. kiełbasę.
4. Zalecane spożycie węglowodanów: 2g na kg masy ciała ; 75 x 2 = 150 ; 150 x 4 kcal = 600 kcal. Największą pulę węglowodanów należy przyjmować późnym przedpołudniem oraz w południe. Najlepsze źródła węglowodanów to warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce.
5. Spożycie dobowe płynów. Minimum 2,5 l na dobę płynów bez kalorii np. woda, herbata itd. lub niskokalorycznych napojów.
6. Suplementacja. L-karnityna – od 1000mg do 3000mg na 2-3 h przed treningiem lub przed snem. Aminokwasy rozgałęzione BCAA od 4000mg do 8000mg w dwóch dawkach podzielonych – przed i po treningu. Witaminy i składniki mineralne – na ogół jedna porcja po pierwszym posiłku w ciągu dnia.
7. Trening: 3x w tygodniu 30-45 treningu na siłowni wzmacniającego mięśni + 3x 45-60 min treningu aerobowego.

Zobacz także

Tagi: karnityna